Uova come cucinarle e gustarle in modo sano - bio-vegsalus

Uova come cucinarle e gustarle in modo sano

Uova, qual è il modo più sano per cucinarle e mangiarle?

 

 

Le uova sono incredibilmente nutrienti e possono fare parte di una dieta sana..

 

Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di proteine, vitamine, minerali, grassi sani e varie sostanze nutritive, anche se hanno un alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.

 

Detto questo, il modo in cui si preparano le uova possono influenzare il loro profilo nutrizionale.

 

Illustriamo  i metodi più sani per la loro preparazione, senza l’aggiunta di grassi e calorie.


 

I metodi più comuni di cottura.

 

Le uova possono essere cucinate in tanti modi diversi e si possono abbinare ad altri alimenti sani, come le verdure, cuocendole, inoltre, si distruggono anche quei batteri che possono essere estremamente pericolosi.

 

I metodi di cottura più comuni sono:

 

 

Bollite.

 

Vengono cotte nel loro guscio, in una pentola di acqua bollente per 6-8 minuti, a seconda di come si desidera il tuorlo, se ben cotto o morbido. Un uovo grande, sodo, contiene 5,3 grammi di grassi, 6 grammi di proteine, 186 milligrammi di colesterolo e 78 calorie.

 

In camicia.

 

Le uova in camicia sono cotte in acqua bollente, sono rotte direttamente nell’acqua in modo che l’albume avvolga il tuorlo, si cuociono per circa 3 minuti.

 

Fritte.

 

Un uovo fritto nel burro o margarina ha più calorie e grassi, ma si può evitare il grasso in più, utilizzando uno spray di olio o una padella antiaderente.

 

Si possono cuocere sia solo da un lato o da entrambi i lati, il tuorlo andrebbe cotto completamente per evitare il rischio salmonella.

 

 

Strapazzate.

 

Uova strapazzate vengono miscelate in una ciotola, versate in una padella calda e “strapazzate” a fuoco basso fino a quando non sono cotte.

 

Frittata.

 

Per fare una frittata,le uova vengono miscelate, versate in una padella calda, e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide, e non si strapazza  una volta che è in padella.

 

 

Microonde.

 

Il forno a microonde può essere usato per cuocere le uova in modi diversi, si impiega meno tempo, ma non è consigliabile cuocerle con il guscio, in quanto potrebbero esplodere. L’esplosione è causata dalla pressione che si crea all’interno dell’uovo.

 

 

uova

 

La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili.

 

Oltre a renderle più sicure da mangiare, la cottura rende alcune delle loro sostanze più digeribili, come la proteina delle uova.

 

E’ stato dimostrato che il corpo umano, quando questa proteina è cotta, la utilizza al 91%, rispetto al 51% se l’uovo è crudo.

 

Il calore della cottura, cambia i legami dei composti proteici delle uova, cambiandone la struttura e creando nuovi legami, rendendole così più digeribili.


 

 

Attenzione però perchè la cottura può danneggiare altri nutrienti.

 

Anche se la cottura, rende alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiare gli altri.

 

Questo è comune, la cottura porta spesso alla riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se gli alimenti sono cotti a temperature elevate, per un lungo periodo di tempo.

 

Nelle uova, la cottura riduce il contenuto della vitamina A quasi del 20%, in più, può ridurre la quantità di antiossidanti.

 

Quella al microonde, bollite e fritte, riduce la quantità di alcuni antiossidanti del 6-18%.

 

Complessivamente, si possono fare tempi di cottura più brevi  (anche ad alte temperature),  per trattenere più sostanze nutritive.

 

Quando sono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando sono fritte o bollite, dove impiegano meno tempo a cuocere.

 

Tuttavia, nonostante la cottura , mantengono una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.

 

 

 

uova

 

 

La cottura ossida il colesterolo presente nelle uova.

 

I tuorli d’uovo sono ricchi di colesterolo, infatti, un uovo classificato L, contiene circa 212 mg di colesterolo, che è 71% della dose  raccomandata che è di 300 mg al giorno.

 

Tuttavia, quando le uova sono cotte a temperature elevate, il colesterolo contenuto, può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli.

 

Il colesterolo ossidato e gli ossisteroli presenti nel sangue, sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.

 

Le principali fonti alimentari di colesterolo ossidato sono gli alimenti fritti come il pollo fritto, il pesce e le patatine fritte.

 

Tuttavia, gli studi non hanno dimostrato un legame tra il mangiare uova e un aumento del rischio di malattie cardiache, nelle persone sane.


 

5 suggerimenti per cucinare le uova in modo sano.

 

 

1. Scegliere un metodo di cottura a basso contenuto calorico.

 

Se si sta cercando di ridurre le calorie , scegliere la cottura in camicia o sode.

 

Questi metodi di cottura non aggiungono alcun grasso, questo renderà il pasto più basso in calorie rispetto alle  uova fritte o strapazzate o una frittata.

 

2. Abbinare delle verdure.

 

Si accompagnano bene con le verdure.

 

Questo significa che fare un pasto con uova, è una grande opportunità per aumentare l’assunzione di verdure e aggiungere il supplemento di fibre e vitamine.

 

Aggiungere verdure alle uova strapazzate, omelette o frittate o anche mescolate al tuorlo sodo, tritato e servite nel bianco.

 

O semplicemente cuocere le uova in qualunque modo si desidera e servire le verdure a parte.

 

uova

 

 

3. friggerle in un olio che è stabile alle alte temperature.

 

I migliori oli per la cottura a fuoco vivo, sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente formando i radicali liberi dannosi per la salute.

 

Esempi di buone scelte includono olio extravergine di oliva e burro.

 

L’olio di cocco è anch’esso una buona scelta per la cottura ad alta temperatura, ma alcune persone potrebbe non piacere il suo sapore con le uova.

 

4. Scegliere quelle biologiche.

 

La loro qualità nutrizionale può essere influenzata da diversi fattori, tra cui il metodo di allevamento delle galline.

 

In generale, le galline allevate a terra producono uova considerate nutrizionalmente superiori alle uova di galline in gabbia.


 

5. Non cuocerle troppo.

 

Quanto più a lungo e a calore alto si cuociono, più sostanze nutritive vanno perse. A calore alto, per lunga durata, può aumentare la quantità di colesterolo ossidato.

 

Utilizzando calore superiore per più lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono. Ciò è particolarmente vero per la cottura in padella.

 

 

uova

 

 

In sostanza:

 

i metodi di cottura-calore inferiori e  brevi, causano meno ossidazione del colesterolo e mantengono la maggior parte delle sostanze nutritive nelle uova.

 

Per questo motivo, in camicia e sode ( dure o morbide)  le uova sono il modo più sano di mangiarle, anche perchè non aggiungono calorie inutili.

 

Detto questo, mangiare uova è generalmente salutare, non importa in che modo le si cucina, mangiamole nel modo che ci piace di più e non facciamoci ossessionare da piccoli dettagli.


 

fonte: authoritynutrition.

 

 

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