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Esercizi Yoga da fare in casa: bio-vegsalus

 

Esercizi Yoga da fare in casa

 

 

Esercizi Yoga  molto semplici che si possono effettuare in casa.

 

Nella loro parvente semplicità, va comunque applicata dedizione e concentrazione, perché in ogni caso apporta benefici e rilassamento se eseguiti almeno tre volte alla settimana.

 

Procuratevi un tappetino ginnico, su cui potersi appoggiare e un abbigliamento comodo che non impedisca movimenti fluidi, basta una tuta o dei leggings con una maglietta.

 

Prima di effettuare qualsiasi posizione Yoga bisogna prepararsi con una fase di respirazione.

 

Nella pratica dello yoga la respirazione è molto importante, per la giusta ossigenazione dell’organismo e per raggiungere la dovuta concentrazione.



La pratica della respirazione per il rilassamento è composta da tre tipologie di esercizi.

 

 

Il Respiro a falsi eguali  (Samavritti)

 


È la tecnica di rendere il respiro fluido e regolare, attenuando le normali irregolarità della respirazione.

 

Per eseguire questa respirazione è necessario respirare lentamente, quindi inspirare e contare fino a 4 prima di buttare fuori l’aria contando sempre fino a 4.

L’inspirazione e l’espirazione vengono eseguiti molto lentamente , è una tecnica respiratoria che ha la capacità di calmare la mente e dare un piacevole senso di stabilità ed equilibrio fisico.

 

 

Il Respiro del Vittorioso (Ujjayi)

 


Chiamato anche il respiro dell’oceano, cercare di mantenere una respirazione regolare come nel samavritti e contrarre l’epiglottide verso la parte posteriore della gola.

Rimanere a bocca chiusa, inspirare e quando l’aria attraversa il passaggio dell’epiglottide è simile al rumore dell’oceano.

Tonifica gli organi interni, migliora la concentrazione e ha un effetto calmante su mente e corpo.

 

 

Il Respiro Trattenuto (Kumbhaka)

 


Tecnica di respirazione basata sul trattenere il respiro.

 

È necessario praticare la respirazione samavritti o ujjayi per 4 volte, dopodiché trattenere il respiro contando fino a 4, quindi espirare per un tempo più lungo della durata del kumbhaka.

Lo scopo è cercare di arrivare ad eseguire una espirazione lunga il doppio dell’ispirazione e un kumbhaka lungo il triplo.

Rinforza il diaframma, purifica il sistema respiratorio e dona energia

 

 

Dopo aver eseguito una o più tipi di respirazione effettuare gli esercizi Yoga

 

La posizione della devozione (Dharmikasana))
La posizione della devozione (Dharmikasana)


1. La posizione della devozione (Dharmikasana)

 

 

Una delle posizioni primarie da fare in casa è sicuramente quella della Devozione.

 

Induce una grande sensazione di relax, utile per ogni situazione di tensione o stress.

 

Dalla posizione inginocchiata, appoggiare il bacino sui talloni e, mentre si espira dal naso, allungarsi con la schiena in avanti facendo toccare la fronte a terra e lasciando le spalle morbide e le braccia distese in avanti.

 

Rimanere in questa posizione un paio di minuti controllando la respirazione.

 

La posizione della Bilancia (Tulitasana)
La posizione della Bilancia (Tulitasana)


2. La posizione della Bilancia (Tulitasana)



Aiuta ad aumentare il senso dell’equilibrio, a rafforzare i muscoli pelvici e delle gambe.

 

In piedi mantenere le gambe leggermente divaricate, espirando piegare le gambe, sollevando i talloni da terra e spostando il peso del corpo sulle punte dei piedi.

 

Sedersi lentamente sui talloni mantenendo le braccia rilassate e appoggiando le mani alle ginocchia.

 

 

3. posizione del gatto che si stira (Marjariasana)

 posizione del gatto che si stira (Marjariasana)
posizione del gatto che si stira (Marjariasana)


Ideale al risveglio mattutino.

 

A terra con palme delle mani e le ginocchia appoggiate al tappetino, inarcare la schiena portando il mento verso lo sterno, espirare con il naso, si rilassa la schiena e si lascia ricadere la pancia.



4. La posizione della candela (Sarvangasana)

La posizione candela (Sarvangasana)
La posizione candela (Sarvangasana)



Distendersi a pancia in su con le braccia stese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.

 

Piegare le gambe e allungarle verso l’alto, spostando prima il bacino verso l’alto poi il busto aiutandosi con le mani.

 

Rivolgere le punte dei piedi verso l’alto e fare in modo che il corpo sia sollevato perpendicolarmente al tappeto portando il mento verso la gola.

 

 

5. posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

 posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)


 

 

È una posizione classica dello yoga, in ginocchio a terra con le mani appoggiate facendo in modo che restino più avanti rispetto alle spalle.

 

 

Espirando staccate le ginocchia da terra, alzate i talloni e lentamente portate il sedere verso l’alto.

 

Stendete anche la parte alta del corpo, allungando così tutta la colonna vertebrale.

 

Una volta raggiunta la posizione, espirate e lentamente cercate di far aderire a terra anche i talloni.

 

Spingete anche il petto verso il basso per allungare bene la schiena, mantenere la posizione per 5 profondi respiri.

 

 

6. La posizione del cadavere (Savasana)

La posizione cadavere (savasana)
La posizione cadavere (Savasana)

 

 

La posizione del cadavere è la posizione ultima da effettuare nel ciclo degli esercizi serve a rilassare tutto il corpo.

Va eseguita stesi supini a terra, con braccia e gambe leggermente divaricate e palmi delle mani rivolti verso l’alto, cercando di rilassarsi il più possibile respirando lentamente possibilmente con una respirazione di pancia.

(vedi articolo sulla respirazione di pancia o addominale)

 



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