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Digiuno intermittente benefici e guida veloce

 

 

Il digiuno intermittente non è una dieta, ma è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi dove si mangia. Sembra che sia molto popolare nel mondo del fitness e una vera e propria tendenza salutistica.

 

Un “modello alimentare” che non ti dice quali alimenti mangiare, ma quando dovresti mangiarli.

 

 

COME FARE.

 

Ci sono diversi metodi, tutti dividono il giorno o la settimana in “periodi in cui si mangia” e “periodi di digiuno”, durante quest’ultimi si mangia o molto poco, o niente del tutto.

 

I metodi più diffusi:

 

 

24 ore di digiuno intermittente

 



 

Il Metodo 16/8: Si tratta di saltare la prima colazione e si limita il periodo in cui si mangia ogni giorno, in 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Poi si digiuna per 16 ore. (Metodo Leangains).

 

Metodo Eat-Stop-Eat (mangia-fermati-mangia): Si digiuna per 24 ore, una o due volte alla settimana, per esempio non mangiare da una cena fino all’ora di cena del giorno dopo.

 

Metodo 5: dieta 2: in due giorni non consecutivi della settimana, si mangiano solo dalle 500 alle 600 calorie, nei restanti 5 giorni si mangia normalmente.

 

Facendo così si assumono meno calorie, perdendo così peso, purchè non si mangi di più nei periodi di non digiuno.

 

 

COME INFLUISCE IL DIGIUNO.

 

Molti studi dimostrano che può avere ottimi effetti sul corpo, sul cervello e che possa, anche aiutare a vivere più a lungo.

 

Il digiuno influisce molto nel nostro corpo a livello cellulare e molecolare, come:

 

Ormone della crescita: aumenta fino a 5 volte il livello degli ormoni della crescita, con benefici per la perdita di grasso.

 

Insulina: si abbassa il livello di insulina rendendo il grasso corporeo immagazzinato, più accessibile.

 

Riparazione cellulare: durante il digiuno le cellule rimuovono le proteine vecchie, che non lavorano più bene e che si accumulano all’interno delle cellule (autofagia), iniziando così processi di riparazione cellulare.

 

Infiammazione: alcuni studi dimostrano una riduzione dei marcatori di infiammazione, che provocano molte malattie croniche, come la Sindrome di Hashimoto.

 

Cancro: studi su animali mostrano che il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il cancro.

 

Cervello: c’è un aumento di un ormone del cervello, BDNF, che aiuta la crescita di nuove cellule nervose, può prevenire il morbo di Alzheimer.

 

C’è da tenere in considerazione che la ricerca è ancora all’inizio, molti studi sono stati di breve durata e condotti su animali, molte domande non hanno ancora risposta per quanto riguarda la salute degli uomini.

 

 

SI PUÒ PERDERE PESO.

 

Meno apporto calorico, rilascio di noradrenalina, ormone che brucia i grassi, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico.

 

Ci sono studi che dimostrano un’effettiva perdita del 4-7%, del grasso della pancia, quello che si accumula intorno agli organi e provoca malattie.

 

La perdita del peso totale si aggira intorno al 3-8%.

 

Tuttavia bisogna sempre tener conto che questo funziona se nei periodi in cui si mangia, non si mangiano quantità enormi di cibo.

 



 

NON E’ PER TUTTI.

 

digiuno intermittente

 

 

Chi è sottopeso, o chi ha dei disturbi alimentari, non deve fare il digiuno intermittente, senza prima consultarsi con uno specialista, perchè in questi casi può essere dannoso. Ricordiamo che il digiuno non è valido solo per la perdita di peso, ma anche per la salute.

 

Le donne dovrebbero porre attenzione con il digiuno intermittente, ci sono segnalazioni di casi di amenorrea per quelle donne che hanno cominciato il digiuno, casi tornati normali una volta smesso il digiuno.

 

Evitarlo in caso di problemi di infertilità e, logicamente, durante la gravidanza e l’allattamento.

 

SICUREZZA ED EFFETTI COLLATERALI.

 

La fame è il principale effetto collaterale, ci si può anche sentire deboli e un po’ appannati, bisogna dare tempo al corpo di adattarsi.

 

Consultare un medico, prima di cominciare il digiuno intermittente, se si:

 

Ha il diabete.

 

Problemi con la regolazione dello zucchero nel sangue.

 

La pressione bassa.

 

Si assumono farmaci.

 

Si è sottopeso.

 

Se si ha una storia di disturbi alimentari.

 

E’ una donna che sta cercando di concepire.

 

E’ una donna con una storia di amenorrea.

 

In gravidanza o allattamento.

 

Al di fuori di questo, non c’è alcun pericolo di praticare il digiuno intermittente se si è sani.

 



 

DOMANDE FREQUENTI.

 

 

Che liquidi posso bere, oltre l’acqua?

 

Caffè, tè e altre bevande non caloriche, vanno bene. Niente zucchero per caffè e tè, magari piccole quantità di latte o panna.
Il caffè può smorzare la fame, quindi ben venga.

 

Posso prendere integratori durante il digiuno?

 

Sì, anche se alcuni integratori, perchè siano efficaci, vanno assunti con i pasti.

 

Ma va bene saltare la colazione?

 

Se hai la certezza di mangiare cibo salutare per il resto della giornata, va bene. Non sempre la colazione è fatta di cibo sano.

 

Ma perdo molta massa muscolare?

 

Tutti i metodi per perdere peso, provocano perdita di massa muscolare, però uno studio mostra che il digiuno intermittente provoca meno perdita, rispetto alle normali restrizioni caloriche.

 

Rallenta il metabolismo?

 

Se fatti a per brevi periodi, possono effettivamente aumentare il metabolismo, tuttavia digiuni più lunghi (3 giorni o più) lo rallentano.

 

Possono farlo i ragazzi?

 

No, meglio di no.
COME INIZIARE.

 

A molte persone capita di farlo senza neanche rendersene conto, se hai mangiato la cena, poi dormito fino a tardi saltando la colazione, e non consumando niente fino a pranzo, ecco che c’è un digiuno di 16 e più ore.

 

E’ consigliato iniziare con il metodo 16/8, il più semplice e sostenibile, poi se durante il digiuno ci si sente bene, passare a quelli più avanzati, come il 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o mangiare solo 500-600 calorie 1-2 giorni a settimana (il 5: dieta 2).

 

Cibo sano da mangiare dopo il digiuno intermittente

 

 

Non bisogna per forza seguire un piano strutturato per avere dei vantaggi, sperimentare i diversi approcci e trovare quello che si adatta di più a voi.

 

 

SI DOVREBBE PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

 

 

Non necessariamente, è uno dei tanti stili di vita che possono migliorare la salute, ma, mangiare cibo sano, l’esercizio fisico e il sonno, rimangono i fattori principali.

 

Il digiuno intermittente per certe persone è facile da fare, per altre no, l’unico modo per saperlo è provarlo, se ci si sente bene quando digiuniamo, allora può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la salute.


Vedremo altri aspetti del digiuno intermittente nei prossimi articoli.

 

digiuno intermittente

 

Fonte: authoritynutrition.

 

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