Consigli su come iniziare a correre senza affaticare troppo il fisico

 

Probabilmente avete sentito dire che correre è come prendere una medicina. Beh, non è solo un modo di dire, è la verità.

Studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico può aiutare a prevenire l’obesità, il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, ictus, alcuni tipi di cancro, e una miriade di altre condizioni spiacevoli.

E’ stato  dimostrato che correre  migliora notevolmente la qualità della vostra vita emotiva e mentale, e ti aiuta anche a vivere più a lungo

 

 

 

Ma quanto tempo è che non facciamo movimento? Quanto tempo è che non andiamo a correre? 

 

 

 

Uno studio del 2012 nel Journal of Adolescent Health ha dimostrato che  soli 30 minuti di corsa, durante la settimana, per tre settimane migliora la qualità del sonno, l’umore e la concentrazione durante il giorno.

 

 

 

I primi passi da fare prima di cominciare a correre.

 

Per prima cosa, anche se potrebbe sembrare futile, è fissare un appuntamento dal proprio medico per fare una visita generale e se il medico dà il benestare siamo pronti alla parte più divertente, lo shopping.

 

Resistete alla tentazione di indossare un qualsiasi vecchio paio di scarpe da tennis per l’allenamento. Le scarpe usurate sono una delle cause più comuni di lesioni.

 

Andate in un negozio di specialità corsa, dove qualcuno può aiutarvi a trovare un paio che offre la misura e il supporto necessari. “Non c’è scarpa magica che rende la corsa più facile, ma una cattiva scarpa può rovinarla ”

 

Potete ordinarle anche su Amazon, troverete una vasta scelta ordinando comodamente da casa, qui:

 

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Tutto ciò che è di cotone assorbe umidità come una spugna, e tiene freddo.

 

Vi ho consigliato i tre siti di Amazon, italiano, americano e inglese, perché, a mio parere, sono quelli che forniscono un’ampia scelta specializzata, e Amazon è ormai riconosciuto a livello mondiale come miglior sito e-commerce.

 

Comprare l’attrezzatura per correre, anche se minimale, ci dà quella carica e voglia di farcela che dobbiamo conservare sempre.

 

 

Ora, una volta fatti gli acquisti, prepariamo una scaletta d’allenamento, per cominciare a correre.

 

Stabilire una routine di allenamento che si mescoli bene con  il ritmo della vostra vita quotidiana. Capire quali momenti della giornata sono più conveniente per andare a correre,  trovare una varietà di percorsi sicuri, privi di traffico.

 

Iniziare con una “passeggiata” , è il modo più efficace per sviluppare l’idoneità, senza farsi male.

 

La passeggiata dovrebbe essere vivace, non una passeggiata come una gara, ma neanche una passeggiata troppo lenta.

 

Iniziare con  15 minuti, il giorno dopo ripeterla, se ci si sente pronti, aggiungere cinque o 10 minuti in più, fino ad arrivare a 35 minuti alla fine della settimana.

 

Segui i tuoi progressi.

 

Annotare i dati  sui progressi di ogni allenamento e le sensazioni provate mentre si “passeggia”.

 

Si può così acquisire  fiducia nel vedere tutti i gli allenamenti che si sommano. E così quello del giorno successivo non sembrerà così pesante vedendo i progressi compiuti.

 

Si è  pronti per un’esecuzione più veloce se sono passate  almeno due settimane a “passeggiata” su una base regolare di circa 30 minuti al giorno, per almeno quattro o cinque giorni a settimana.

 

Inserire la corsa

 

Anche se è forte la tentazione di cominciare a correre il più velocemente possibile e  il più a lungo possibile, è meglio, per non avere infortuni, se si comincia con l’aggiunta di brevi periodi, aumentando gradualmente la quantità di tempo e la velocità.

 

Iniziare con l’aggiunta di un minuto di corsa per ogni quattro minuti di cammino,  aumentare gradualmente il tempo di esecuzione in modo che alla fine la corsa sia  due volte la quantità di tempo che si spende camminando.

 

L’obiettivo principale è quello di mettersi in forma senza farsi male.

 

Andando troppo troppo in fretta, prima che il corpo sia pronto, è una delle cause più comuni di lesioni come lo stiramento dei tendini, l’infiammazione del legamento che corre lungo la parte esterna della coscia dal fianco alla tibia, il ginocchio del corridore (di solito provoca dolore intorno alla rotula) e, nella migliore delle ipotesi, crampi.

 

Si possono evitare infortuni  incrementando gradualmente il tempo necessario per camminare e correre, aumentando il tempo per non più del 10 %, di settimana in settimana.

 

Alcuni dolori e dolori muscolari, soprattutto dei quadricipiti e polpacci , sono normali. Ma ce ne sono alcuni che non si devono ignorare.

 

Eventuali dolori acuti o che persistono o peggiorano, quando si cammina, si corre o nelle attività quotidiane, sono segnali che indicano di riposare per almeno tre giorni e di consultare un medico.

 

Se avete seguito regolarmente il programma di camminare / correre per almeno sei settimane, si è pronti a correre senza sosta per 30 minuti, senza intervalli al passo.

 

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per cominciare a correre per 30 minuti.

 

Trovare percorsi sicuri, piatti, privi di traffico dove si può correre in varie condizioni atmosferiche e momenti della giornata. O provare una pista, dove il terreno è piatto e la distanza viene misurata.

 

Quando si inizia, il trucco è quello di essere costanti, entrare in un ritmo che ci si sente di mantenere a lungo, sviluppare prima la resistenza, la velocità verrà più tardi.

 

Se si corre più velocemente di quanto si dovrebbe,  non si arriverà mai al punto in cui è possibile farlo da 20 a 30 minuti.

 

Come correre per 60 minuti

 

Una volta che siete in grado di correre 30 minuti senza intervalli, si è pronti per raggiungere il  prossimo obiettivo: una corsa di un’ora.

 

Qui ci sono alcune cose da tenere a mente quando si inizia a correre più a lungo.

 

Take it easy

 

Ovvero prendetevela con calma, per allenare il corpo a correre più a lungo, è importante essere rilassati, non preoccuparsi per il passo, si dovrebbe correre ad un ritmo che si sente comodo.

 

Un sacco di persone fanno l’errore di andare troppo in fretta, questa è una ricetta infallibile per lesioni e per esaurirsi.

 

Per di più, ci si abbatte e demoralizza, il che rende molto più difficile uscire per la prossima corsa.

 

Precauzioni

 

Prima di uscire per correre un’ora, assicurarsi di essere idratati e ben alimentati.

 

Bere acqua o altre bevande senza calorie; non c’è bisogno di bevande sportive a meno che non si corra più a lungo.

 

Cercate di mangiare 30 o 60 minuti prima di uscire, uno spuntino o un pasto a basso contenuto di grassi e fibre, il che vi fornirà i carboidrati necessari per l’energia. Mangiare della frutta mescolata a ricotta.

 

Altre opzioni: biscotti ripieni ai  fichi Twibio – Biscotti con Merenda ai Fichi  Su SorgenteNatura.it ,
mezzo bagel con burro di noccioline o, meglio ancora, burro di mandorle, e marmellata; o un cereale con meno di due grammi di fibra per porzione, con una tazza di latte scremato.

 

Creare una routine per  imprimere al corpo e alla mente, che è il momento di correre, e ripeterla ogni volta, andare a correre sempre  alla stessa ora del giorno.

 

Cuffiette, musica adatta di nostro piacimento, scarpette da corsa, tuta e siamo pronti per andare a correre ma soprattutto a divertici e stare bene con noi stessi e con il nostro corpo.

 

fonte http://www.runnersworld.com/