Alimenti ricchi di carboidrati fermentabili, i FODMAP - bio-vegsalus

Alimenti ricchi di carboidrati fermentabili, i FODMAP

 

 

 

Alimenti con i FODMAP,  un gruppo di carboidrati fermentabili.

 

Sono noti per causare i problemi digestivi più comuni, come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea e costipazione, in coloro che sono particolarmente sensibili a questo gruppo di carboidrati.

 

Ciò include un numero sorprendente di persone, in particolare quelli con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

 

Ma in uno studio, pubblicato sulla rivista Gastroenterology , circa 3 persone su 4 con IBS, seguendo una dieta con alimenti a basso  contenuto di FODMAP,  hanno avuto,  fin da subito, un miglioramento dei loro sintomi,  con un netto sollievo dopo 7 giorni o più.

 

Cosa sono i FODMAP e come evitarli.

 

 

 

FODMAP sta per F ermentable O ligo-, D i-, Ono-saccaridi e P olyols.

 

Sono i nomi scientifici, coniati da ricercatori australiani, dati a quei gruppi di carboidrati che possono causare problemi digestivi ad alcune persone.

 

Questi carboidrati, contenuti in molti alimenti, sono delle corte catene di zuccheri, legati insieme e non assorbiti completamente dal corpo.

 

 

Alimenti e Fodmap

 

 

Principali gruppi di FODMAP e alimenti che li contengono:

 

Oligosaccaridi: carboidrati  che includono fruttani (I fruttani sono carboidrati formati dalla ripetizione di unità di fruttosio. Quelli a catena corta sono noti come frutto-oligosaccaridi e inulina) e galattoligosaccaridi.

Fonti alimentari principali sono frumento, segale, vari tipi di frutta, verdura e legumi.

 

Disaccaridi: il lattosio è il principale in questo gruppo.

Fonti alimentari principali sono il latte, yogurt e formaggi a pasta molle.

 

Monosaccaridi: il fruttosio è il principale in questo gruppo.

Fonti alimentari principali sono vari frutti, miele e succo di agave.

 

Polioli: i carboidrati in questo gruppo sono il sorbitolo, mannitolo e xilitolo.

Fonti alimentari principali: vari tipi di frutta e verdura, così come alcuni dolcificanti, come quelli contenuti nella gomma da masticare senza zucchero.


 

Tipi di FODMAP:

 

  • Fruttosio frutta, miele, sciroppo di mais, agave
  • Lattosio : latte e latticini
  • Fruttani: frumento, cipolle, aglio
  • Galattani: legumi, come fagioli, lenticchie e soia
  • Polioli : alcoli e frutti che hanno noccioli o semi, come mele, avocado, ciliegie, fichi, pesche, susine o zucchero

 

Come si può vedere, i FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti di tutti i giorni.

 

A volte sono naturalmente presenti negli alimenti, mentre altre volte vengono aggiunti per migliorare l’aspetto, la consistenza e il sapore degli alimenti.

 

In che modo i FODMAPs causano i sintomi intestinali?

 

In due modi: mediante estrazione di liquido nell’intestino e attraverso la fermentazione batterica.

 

1. Liquidi nell’intestino.

 

Sono carboidrati “osmoticamente attivi.” Significa che l’acqua viene prelevata dal tessuto del corpo e immessa nell’intestino.

 

Questo può portare a sintomi come gonfiore e diarrea nelle persone sensibili.

Ad esempio, il fruttosio attira il doppio di acqua nell’intestino.

 

2. Fermentazione batterica.

 

I carboidrati hanno bisogno di essere ripartiti in singoli zuccheri dagli enzimi, in modo che, attraverso la parete intestinale, il corpo possa assorbirli e utilizzarli.

 

Poichè gli esseri umani non riescono a produrre alcuni degli enzimi necessari ad eliminare i FODMAP, questi viaggiano attraverso l’intestino tenue e quello crasso, dove si trovano migliaia di miliardi di batteri.

 

Batteri che fanno fermentare questi carboidrati, rilasciando gas e sostanze chimiche che possono provocare gonfiori, mal di stomaco e disturbi intestinali.

 

E’ stato dimostrato che, quando si mangia INULINA, si produce il 70% in più di gas nell’intestino crasso, rispetto al glucosio.


 

Attuare una dieta a basso contenuto FODMAP.

 

 

Una dieta con contenuto limitato di FODMAP, si ottiene semplicemente evitando quegli alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati.

 

Chi segue questa dieta può migliorare:

 

sintomi digestivi in generale.

Dolore addominale.

Gonfiore.

Qualità della vita.

Gas.

Alterate abitudini intestinali (sia diarrea che stipsi).

 

Gli studi effettuati riguardano solo gli adulti, non ci sono prove riguardo ai benefici per i bambini.

 

 

Cose da sapere sulla dieta.

 

Si tratta di una dieta a basso contenuto FODMAP, non una dieta No-FODMAP.

 

A basso contenuto vuol dire che non è necessario eliminare del tutto i FODMAP, a differenza di ciò che avviene nelle allergie alimentari, in effetti vengono inclusi nella dieta fino a che si riesce a tollerarli.

 

NON E’ SENZA GLUTINE.

 

Questa dieta è in genere più bassa in glutine per impostazione predefinita, vale a dire che il grano, che è una fonte principale di glutine, è escluso perchè ha un alto contenuto in fruttani.

 

Tuttavia il pane di farro fatto con lievito naturale, che contiene glutine, è ammesso.

 

NON E’ PRIVA DI PRODOTTI LATTICINI.

 

Il lattosio FODMAP si trova in genere nei prodotti lattiero-caseari . Ciò nonostante, molti di questi, contengono bassi livelli di lattosio, il che li rende a basso contenuto FODMAP.

 

Tra questi prodotti ci sono i formaggi a pasta dura e stagionati e la panna.

 

 

NON DEVE ESSERE DI LUNGA DURATA.

 

Non è consigliato seguire questa dieta per più di otto settimane.

 

In effetti, il processo di questa dieta, prevede tre passaggi per ripristinare i FODMAP nell’alimentazione fino alla tolleranza personale.

 

Una volta che la pancia si calma, si può riprendere a mangiare quegli alimenti contenenti i FODMAP, al ritmo di un elemento a settimana.

 

Si può così scoprire a quali carboidrati FODMAP si è sensibili, in modo da limitarne l’assunzione.


È una dieta equilibrata?

 

Come ogni dieta restrittiva, si ha un aumento del rischio di carenze nutrizionali. Bisogna, soprattutto, stare attenti all’apporto di fibre e di calcio.

 

Fibra.

 

Molti alimenti ricchi di fibra sono anche ricchi di FODMAP, di conseguenza con questo tipo di dieta si riduce l’apporto di fibre, si possono sostituire questi alimenti con varietà di frutta e verdure a basso contenuto di FODMAP.

 

Come arance, fragole, lamponi, spinaci, avena, carote, fagiolini, riso, quinoa, pane nero senza glutine e semi di lino.

 

Calcio.

 

I latticini sono una buona fonte di calcio.

I prodotti caseari a basso contenuto FODMAP, come già detto, sono i formaggi a pasta dura e stagionati, latte senza lattosio, avena e latte di riso, pesce in scatola con le ossa, esempio il salmone, arricchito di calcio.

 

 

E’ NECESSARIO EVITARE IL LATTOSIO?

 

Il lattosio è la D di Disaccaride in FO D MAP.

 

È comunemente denominato “zucchero del latte” perché si trova nei latticini come latte, formaggio e yogurt.

 

L’intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo produce quantità insufficienti di lactase, l’enzima che digerisce il lattosio.

 

Questo porta a problemi digestivi, poiché il lattosio, che è osmoticamente attivo, estrae l’acqua e viene fermentato dai batteri intestinali.

 

Non tutti hanno bisogno di limitare il lattosio in una dieta a basso contenuto FODMAP,  infatti se non si è intolleranti al lattosio, è possibile includerlo il nella dieta.

 

Quando si deve consultare un medico.

 

I sintomi digestivi si verificano in molti modi.

 

Alcuni sono innocui, come il gonfiore. Altri ancora sono più pericolosi, come la celiachia, le malattie infiammatorie intestinali e il cancro del colon.

 

Per questo motivo, è importante escludere le malattie, prima di iniziare una dieta povera di FODMAP.

 

I segnali che possono segnalare una grave malattia possono essere:

una inspiegabile perdita di peso,
anemia (carenza di ferro),
sanguinamento rettale,
storia familiare di celiachia,  cancro del colon o  cancro ovarico,
persone con più di 60 anni che riscontrano cambiamenti nelle abitudini intestinali, con durata di più di sei settimane.


 

Questi alimenti sono ricchi di FODMAP:

 

  • Qualsiasi cosa fatta con frumento, orzo, segale
  • Mele
  • Carciofi
  • I dolcificanti artificiali come quelli nelle gomme da masticare
  • Fagioli
  • Anacardi
  • Cavolfiore
  • Frutta secca
  • Aglio e cipolle
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Miele
  • Gelato
  • Funghi
  • Pistacchi
  • Anguria

 

alimenti a basso FODMAP includono:

 

  • Mandorla, latte di cocco, riso, soia
  • Banane
  • Peperoni
  • Mirtilli
  • Carote
  • Cetrioli
  • Uva
  • Avena
  • Patate
  • Quinoa
  • Riso
  • Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde
  • Mandarini
  • Pomodori

 

Ci sono molti altri alimenti negli elenchi sia dell’uno che dell’altro.

 

 

PURTROPPO CI SONO POCHE INFORMAZIONI.

 

Le informazioni sugli alimenti che contengono i FODMAP,  non sono disponibili al pubblico, anche se on line ci sono delle liste, queste provengono da fonti secondarie e sono incomplete.

 

Liste complete suffragate da studi si possono acquistare sul sito KING COLLEGE DI LONDRA ( bisogna essere dietologi registrati) e MONASH UNIVERSITY. (per chi fosse interessato a comprarlo segnalo che è in lingua inglese)

 

Quindi è una buona idea consultare sia un gastroenterologo che un dietologo, che possono aiutare a limitare i FODMAP, con una dieta equilibrata che soddisfi tutte le esigenze nutrizionali.

 

L’obiettivo è quello di capire quali alimenti innescano i problemi digestivi, creare una dieta che fornisca tutti i nutrienti necessari e che comprenda solo quei  FODMAP che è possibile tollerare.

 

Ricordate, gli  alimenti che contengono i FODMAP non nuocciono alla nostra salute, poichè favoriscono la crescita di batteri buoni nell’intestino, solo le persone sensibili possono riscontrare disturbi.

 

Su AMAZON potete trovare libri sui FODMAP e come seguire le diete, ricordiamo però, come già scritto, che la lista completa degli alimenti, la trovate sui siti sopraindicati.

 

 

 

 

fonte: authoritynutrition

 

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