Acidi grassi che fanno bene alla salute gli omega 3 - bio-vegsalus

Acidi grassi che fanno bene alla salute gli omega 3

Acidi grassi? Sì se sono gli OMEGA-3

 

 

Quale gruppo alimentare si dovrebbe evitare? La maggior parte delle persone risponderebbero i “grassi”.

 

Ed è vero che, in grandi quantità, alcuni tipi di grassi sono nocivi per la salute (per non parlare del giro vita), ma c’è ne sono alcuni di cui non possiamo farne a meno.

 

Tra loro ci sono gli acidi grassi omega-3, che si trovano negli alimenti, tra cui noci, alcuni frutti e verdure , pesci come aringhe, sgombri, storione, e acciughe.

 

Non solo svolge un ruolo fondamentale nella salute della membrana di ogni cellula del nostro corpo, ma gli acidi grassi omega-3 possono avere potenti benefici per il corpo e il cervello.


 

I vantaggi includono la riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus, aiuta a ridurre i sintomi di ipertensione, depressione , la sindrome da deficit di attenzione e iperattività, ( ADHD ), dolori articolari e altri problemi reumatici, così come alcuni disturbi della pelle.

 

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che gli omega-3 possono stimolare il sistema immunitario e aiutano a proteggerci da una serie di malattie tra cui il morbo di Alzheimer.

 

Ma in che modo gli Omega-3 favoriscono tutti questi benefici per la nostra salute?

 

Un modo, dicono gli esperti, è quello di incoraggiare la produzione di sostanze chimiche del corpo che aiutano a controllare l’infiammazione delle articolazioni, il sangue e i tessuti.

Inoltre c’è la loro capacità di ridurre l’impatto negativo di un altro tipo di acido grasso essenziale, noto come omega-6.

 

In alimenti come uova, pollame, cereali, oli vegetali, prodotti da forno, e margarina, gli omega-6 sono considerati essenziali.

Aiutano la salute della pelle, abbassano il colesterolo , e contribuiscono a rendere il nostro sangue “appiccicoso” e quindi in grado di coagulare.

 

acidi grassi
cellule del sangue

 

 

Ma allora perché è negativo per la salute, se apporta tutti questi benefici?

 

Perché se gli omega-6 non sono equilibrati con sufficiente quantità di omega-3, possono sorgere dei problemi non lievi.

 

“Quando il sangue è troppo ‘appiccicoso,’ promuove la formazione di coaguli, e questo può aumentare il rischio di infarto e ictus “.
Ma se si bilancia l’apporto, con omega-3, il rischio cala.

 

L’ultima ricerca mostra che gli effetti, più promettenti, sulla salute, sono raggiunti attraverso un corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6. Tale rapporto dovrebbe essere più o meno 4 parti di omega-3 e 1 parte di omega-6.

 

Tuttavia, la maggioranza delle persone, non mangia abbastanza alimenti ricchi di acidi Omega-3.
“La raccomandazione [per omega-3] è di due porzioni di pesce a settimana”, dicono gli esperti. Almeno sui 350 gr di pesce a settimana.”

 

Secondo l’American Heart Association, per proteggere il cuore si dovrebbe mangiare una varietà di tipi di pesci grassi (come il salmone, il tonno e sgombri) almeno due volte a settimana.

 

Le persone malate di cuore dovrebbero assumere almeno 1 grammo di omega-3 (contenenti sia EPA e DHA. I principali acidi grassi del gruppo Omega 3 sono: l’acido linolenico o ( ALA), proveniente dai semi di lino; l’acido eicosapentaenoico ( EPA) acido timnodonico, l’acido docosaesaenoico ( DHA) acido cervonico) al giorno, preferibilmente da pesci grassi.

 

Ma se il pesce non piace (o si sceglie di non mangiarne), è possibile ottenere la quantità di Omega-3, necessaria, da altre fonti alimentari, in particolare dai semi di lino.

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“E ‘sicuro dire che questo è il più potente fonte vegetale di omega-3,” , è una ricca fonte di un omega-3 noto come acido alfa-linolenico (ALA), che il corpo può utilizzare.


 

12 alimenti che sono molto ricchi di Omega-3

 

1. Sgombri.

 

Sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, e 100 g di sgombro fornisce il 200% della RDA per la vitamina B12 e del 100% per il selenio.

In cima a quello, questi pesci sono molto gustosi e non richiedono elaborate preparazioni.

Omega-3 contenuti: 4107 mg in un unico pezzo, o 5134 mg per 100 grammi.

 

2. Salmone.

 

acidi grassi

 

Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Contiene un’alta quantità di proteine e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine B.

 

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso, come il salmone, hanno un minor rischio di malattie come le malattie cardiache, demenza e depressione.

Omega-3 contenuti: 4023 mg in mezzo filetto, o 2260 mg in 100 grammi.

 

 

3. Olio di fegato di merluzzo.

 

acidi grassi

 

Olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.

Come suggerisce il nome, è l’olio che viene estratto dal fegato di pesce.

Non solo questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, è anche ricco di vitamina D (338% del RDA) e vitamina A (270% della RDA).

Prendendo un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo, si soddisfa il bisogno di tre elementi nutritivi incredibilmente importanti.

Tuttavia, attenzione a non superare la dose consigliata, perché troppa vitamina A può essere dannosa.

Omega-3 contenuti: 2664 mg in un solo cucchiaio.

 

4. Aringa.

 

L’aringa è un pesce azzurro di medie dimensioni.

Quelle affumicate sono un alimento di prima colazione, popolare in paesi come l’Inghilterra, dove viene servito con uova e  spesso sono affumicate .

Un filetto standard di affumicato contiene quasi il 100% della RDA per la vitamina D e selenio, e il 50% della RDA per B12.

Omega-3 contenuti: 3181 mg al filetto, o 1729 mg per 100 grammi.

 

5. Ostriche.

Le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro cibo sul pianeta. Una porzione da 100 grammi di ostriche (6-7 ostriche) contiene 600% del RDI per lo zinco, 200% per il rame e il 300% di vitamina B12.

Le ostriche sono solitamente mangiate come antipasto, spuntino o pasto intero. Quelle crude sono una prelibatezza in molti paesi.

Omega-3 contenuti: 565 mg in 6 ostriche, o 672 mg per 100 grammi.

 

 

6. Sardine.

 

Le sardine sono molto piccole, ed è un pesce azzurro. Sono comunemente consumate in teglia o come antipasto, spuntino o delicatezza.

Sono altamente nutrienti, soprattutto quando consumate intere.
Contengono quasi ogni singola sostanza nutritiva che il corpo umano ha bisogno.

Una tazza di sardina fornisce oltre il 200% del RDI per la vitamina B12, e più di 100% per la vitamina D e selenio.

Omega-3 contenuti: 2205 mg per tazza, o 1480 mg per 100 grammi.


 

7. Acciughe.

 

Acciughe sono piccoli pesci, oleosi che si trovano spesso sott’olio.

Di solito sono consumate in porzioni molto piccole, come ad esempio arrotolata intorno capperi, farcite in olive o sulla pizza e condimenti.

A causa del loro sapore forte, sono anche utilizzati per insaporire molti piatti e salse, tra cui la salsa Worcestershire.

Acciughe sono una grande fonte di niacina e selenio, e le acciughe disiliscate sono anche ricchi di calcio.

Acidi grassi Omega-3 contenuti: 951 mg per 56 gr, o 2113 mg per 100 grammi.

 

 

8. Caviale.

 

Il caviale è costituito da uova di pesce. È molto costoso e quindi considerato un lusso, ed è più spesso utilizzato in piccole quantità come antipasto.

Il caviale è ad alto contenuto di colina e eccezionalmente basso di omega-6.

Omega-3 contenuti: 1086 mg al cucchiaio, o 6789 mg per 100 grammi.

 

9. Semi di lino.

 

 

semi di lino su un panino
semi di lino su un panino

 

Sono spesso macinati, macinati o utilizzati per fare l’olio.

Questi semi sono di gran lunga la più ricca fonte di omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), e l’olio di lino è spesso usato come un supplemento di omega-3.

Sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio e altre sostanze nutritive. Hanno un buon rapporto omega-6/ omega-3

Omega-3 contenuti: 2338 mg al cucchiaio di semi, 7196 mg al cucchiaio di olio.

 

10 Semi di Chia.

 

Semi di Chia sono incredibilmente nutrienti.

Sono ricchi di manganese, calcio, fosforo e vari altri nutrienti.

28 grammi o 2-cucchiai (24 g) di semi di chia contengono 4 grammi di proteine, tra cui tutti gli otto aminoacidi essenziali.

Acidi grassi Omega-3 contenuti: 4915 mg per 28 grammi.

 

 

11. Noci.

 

Le noci sono molto nutrienti e contengono fibra. Contengono anche elevate quantità di rame, manganese, vitamina E ed importanti composti vegetali.

Tuttavia, non bisogna pelarle, poiché la pelle contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici presenti nelle noci.

Omega-3 contenuti: 2542 mg per 28 gr.

 

 

12. Soia.

 

I semi di soia sono una buona fonte di proteine e di fibre.

Hanno anche elevate quantità di altri nutrienti, compresi riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio.

Tuttavia, la soia è anche molto ricca di acidi grassi omega-6, quindi non devono essere considerate come sola fonte di omega-3. Abbiamo bisogno di tenere gli omega-3 e omega-6 in un certo equilibrio.

Acidi grassi Omega-3 contenuti: 1443 mg per 100 grammi.

 

 

Tutti gli altri alimenti?

 

Anche se non hanno un alto contenuto di omega-3, come quelli sopra elencati, ci sono molti altri alimenti che contengono quantità decenti di acidi grassi omega-3.

 

Questi includono uova, uova arricchite con Omega-3, carni da animali nutriti al pascolo, latticini di mucche allevate al pascolo, semi di canapa , così come alcune verdure: spinaci , cavoli e cavolini di Bruxelles.

 

Come si può vedere, gli acidi omega-3 sono contenuti in molti alimenti, non dobbiamo fare altro che integrarli nella nostra dieta.

 



 

APPUNTO.

 

RDI è il termine generale per un insieme di valori di riferimento utilizzati per pianificare e valutare l’assunzione di nutrienti per persone sane. Questi valori, che variano per età e sesso, comprendono:

  • Recommended Dietary Allowance (RDA): il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte le (97% -98%) persone sane.
  • Apporto adeguato (AI): stabilito quando la prova è insufficiente per sviluppare un RDA e si trova ad un livello assunto al fine di garantire l’adeguatezza nutrizionale.
  • Tollerabilità di assunzione (UL): massima assunzione giornaliera per non rischiare di provocare effetti negativi sulla salute.

 

 

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